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<다이어트를 위한 여성초보자 헬스운동>
헬스클럽에 등록하여 처음 1~2개월을 어떻게 적응하는 나가 헬스 입문에 성공을 좌우할 수가 있습니다.
대부분의 초보자들은 똑같은 운동량과 운동방법으로 인해 쉽게 싫증을 내며 운동에 대한 만족감을 얻지 못하는 경우가 있죠!

1. 가슴운동
<덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)> : 덤벨을 이용한 벤치 프레스 (다근육 운동 : 대흉근과 소흉근, 어깨 앞쪽의 전면 삼각근, 흉곽 양옆의 전거근, 상완 뒷면의 삼두근 강화
벤치에 누워 무릎을 구부리고 발을 벤치아래에 붙인다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 편다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴으로 내리고 팔꿈치를 올려 덤벨을 밀어 올리는 동작을 반복한다.

<인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)> : 가슴상부, 어깨 앞면, 휴곽 양옆, 상완 뒷면 발달
인클라인 벤치 위에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 바닥에 붙인다. 덤벨을 오보핸드 그립으로 잡고 팔을 가슴 위로 편다. 어깨넓이보다 조금 넓게 벌린 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 내린다.

2. 어깨운동
<업라이트 로우(Upright Row)> : 등상부의 승모근과 능형근, 어깨 중간과 뒷부분의 삼각근 내측두, 삼각근 후면, 상완 앞면의 이두근 발달
발을 히프넓이로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 골반을 중간에 오게 반듯하게 서며 복부를 수축한다. 바벨을 넓적다리 안쪽에 손을 15cm 정도 벌려 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 어깨높이 이상으로 오를 때까지 바벨을 턱으로 올렸다 내린다.

<프런트 레이즈(Front raise)> : 어깨앞쪽, 가슴 윗부분 발달
발을 히프넓이로 벌려 서서 무릎을 구부리고 골반을 중간에 두며 복부를 수축한 다. 덤벨을 넓적다리 앞면에 손바닥을 넓적다리쪽으로 하여 잡는다. 팔을 일자로 편 후 하번에 한팔씩 어깨 높이까지 올린다. 흉부를 펴서 등을 지탱하여 상체가 움직이지 않게 한다.

3. 팔운동
<덤벨 컬(Dumbbell Curl)> : 상완 앞면의 이두근과 상완근 발달
발을 히프넓이로 벌리고 서서 무릎을 구부린다. 골반을 중간에 정리하고 복부를 수축시킨 후, 덤벨을 옆구리에 넓적다리 높이에 잡는다. 손바닥은 안쪽을 보게 되며 한팔을 구부려 손바닥이 어깨쪽으로 향할 때까지 위쪽으로 원을 그리면서 덤벨을 옮긴다. 천천히 덤벨을 내리면서 전완을 돌려 동작이 끝날 때 손바닥이 넓적다리 옆을 보게 한다. 팔을 완전히 내리고 교대하면서 반복한다.

<트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)> : 상완 뒷면 발달
하이케이블 풀리 머신에 마주 서서, 발을 조금 벌리고, 무릎을 구부리고 골반을 가운데 중앙에 오게 하고 복부를 수축한다. 양손을 15cm 정도로 벌리고 스트레이트바를 머리 위로 잡아 팔꿈치를 구부려 옆에 붙인 상태로 바를 당겨 내린다. 팔꿈치는 계속 옆구리 에서 떼지 않으며 팔을 펴서 바를 넓적다리까지 내린다.

4. 다리운동

<런 지(Lunge)> : 넓적다리 앞쪽의 대퇴사두근, 넓적다리 뒤편의 슬와근 무리, 엉덩이의 대둔근 강화
손바닥을 안쪽으로 하고 팔을 옆에 내려 뜨리고 덤벨을 잡는다. 발을 히프넓이로 벌리고 선 후 한발을 앞으로 내밀어 런지한다. 런지하는 다리의 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 오도록 하고 종아리가 바닥에 수직이 되게 한다. 다리를 90도로 바닥을 향해 무릎을 구부린다. 몸통을 똑바로 유지하고 복부를 수축하며, 앞쪽 다리를 밀어 떼어 원위치하는 동작을 반복한다.

<레그 익스텐션(Leg extension)> : 넓적다리 앞면 발달
레그 익스텐션 기구에 올라 앉아 등을 패드에 딱 붙이고, 발목을 롤러 밑에 대고 무릎을 구부린다. 다리를 펴서 롤러를 히프 높이로 올린다. 이 때 무릎은 완전히 펴는 것보다 약간 구부리는 것이 대퇴근의 자극을 크게 한다.

<덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)> : 넓적다리, 넓적다리 뒷부분, 엉덩이 발달
발을 히프넓이로 벌리고 선 후 무릎을 살짝 굽히고 자연스러운 위치에 둔다. 골반을 중간에 반듯이 두고 복부를 수축하며 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 안으로 하여 덤벨을 히프에 지탱하여 유지한다. 무픞을 구부리고 넓적다리가 바닥에 평행이 될 때가지 흉부를 내리며 동작이 계속되는 동안 위쪽에 눈길을 두어 흉근 상부를 편다. 너무 앞으로 몸을 숙이지 않게 하여 반복한다.

<히프 플렉션(Hip flexion)> : 넓적다리 앞쪽과 히프굴근인 장요근 발달
히프플렉션 기구나 체스트 웨이트 머신의 아래 핸들을 이용하여 선 자세에서 지지대를 잡고 상체가 움직이지 않게 한다. 발목에 고정시킨 핸들을 뒤쪽으로 차듯이 올리는 동작을 반복한다. 옆으로 서서 무릎과 고관절 사이 중간쯤의 넓적다리 안쪽을 롤러 뒤에 댄다.