[ 식단측청기준 ]
1) 표준체중 = [키(cm)-100]×0.9
2) 목표체중 = 현재체중-[(현재체중-표준체중)×(0.7∼0.8)]
3) 필요열량 = [표준체중+(현재체중-표준체중)/4]×활동정도에 따른 값 A
4) 체중감소를 위한 열량 = 필요열량-(300∼400Kcal)
[활동정도에 따른 권장량](A)
활동정도 |
활동별 |
A(Kg당 Kcal) |
안정시 |
요양이나 안정중인자 |
25 |
가벼운활동시 |
놀고 있는 사람, 노인, 일반가사 |
30 |
경노동시 |
정신노동자, 교사, 점원, 임신부, 일반사무직 |
35 |
중등노동시 |
행상업,경공업직공,학생,수유부,기관사,운전사 |
40 |
중노동시 |
철공,목공,석공,광부,잡역부,모심기 |
50 |
1군. 곡류군 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100Kcal
백미, 현미, 보리쌀, 찹쌀 |
30g |
3큰술 |
밤 |
60g |
중6개 |
율무, 차수수 |
30g |
3큰술 |
쌀밥, 현미밥, 30%보리밥 |
70g |
1/3공기 |
식빵 |
35g |
1쪽 |
삶은국수 |
90g |
1/2공기 |
인절미, 시루떡, 흰떡 |
50g |
고구마 |
70g |
중1/2개 |
|
옥수수 |
50g |
중1/2개 |
감자 |
150g |
대1개 |
2군. 어육류군
저지방어류군(단백질 8g, 지방 2g, 열량 50Kcal)
쇠고기 |
40g |
로스용1장(12×10×0.3cm |
새우 |
50g |
깐새우1/4컵,중새우4마리 |
돼지고기 |
40g |
3.5×3.5×3.5cm |
조개(재첩) |
50g |
3/5컵 |
닭고기 |
40g |
소1토막(탁구공크기) |
전복 |
50g |
1개(8.5×6cm) |
개고기 |
40g |
꽃게 |
50g |
중1/2마리 |
|
굴비, 북어 |
15g |
1/2토막 |
물오징어 |
50g |
중1토막(7.5×8.5×0.7cm) |
뱅어포 |
15g |
1장 |
생굴 |
80g |
1/3컵 |
잔멸치 |
15g |
1/4컵 |
낙지 |
80g |
1/3컵 |
동태,도미,조기,참치 |
50g |
소1토막 |
가자미,고등어,광어 |
50g |
소1토막 |
중지방어류군(단백질 8g, 지방 5g, 열량 75Kcal)
계란 |
50g |
대1개 |
돼지족 |
50g |
|
메추리알 |
50g |
중5개 |
검정콩 |
20g |
2큰술(불려서1/4컵) |
햄 |
40g |
1쪽(8×6×0.8cm) |
두부 |
80g |
1/5모(7.5×4.5×2cm) |
쇠곱창 |
40g |
4×12cm |
순두부 |
200g |
1컵 |
꽁치,민어,병어,삼치,이면수 |
50g |
소1토막 |
연어,장어,준치,청어,갈치 |
50g |
소1토막 |
고지방어류군(단백질 8g, 지방 8g, 열량 100Kcal)
치즈 |
30g |
1.5장 |
프랑크소시지 |
40g |
1개(지름1.9×길이13cm) |
쇠갈비 |
30g |
1토막(4×3.5×3.5cm) |
참치통조림 |
40g |
1/3컵 |
쇠꼬리, 우설 |
40g |
뱀장어 |
50g |
||
꽁치·고등어통조림 |
50g |
1/3컵 |
유부 |
20g |
긴유부5장(주머니유부10장) |
3군. 채소군(당질 3g, 단백질 2g, 열량 20Kcal)
무말랭이 |
10g |
불려서 1/3컵 |
가지,고구마순,고비(삶은것),근대,깍두기,콩나물,느타리,단무지,달래,당근,무,물미역,미나리,부추,상추,숙주,시금치,싸리버섯,쑥갓,양배추,양상추,양송이,연근,열무,오이,애호박,풋고추,피망,취(생) |
70g |
생것2/3컵 익혀서 1/3컵 |
고춧잎(생),더덕,우엉 |
25g |
||||
케일,깻잎,냉이,도라지(생),두릎,무청,생표고,아욱,양파 |
50g |
불려서 1/3컵 |
4군. 지방군(지방 5g, 열량 45Kcal)
들기름,참기름,식용유(대두유) |
5g |
1작은술 |
마가린,버터,마요네즈 |
6g |
1.5작은술 |
땅콩버터 |
7g |
호두 |
8g |
대1개 |
|
베이컨 |
7g |
1조각 |
땅콩 |
10g |
1큰술 |
참깨,잣 |
8g |
1큰술 |
5군. 우유군(당질 11g, 단백질 6g, 지방 6g, 열량 125Kcal)
목장우유, 두유, 탈지우유 |
200g |
1컵 |
전지분유 |
25g |
5큰술 |
무당연유 |
100g |
1/2컵 |
탈지분유 |
25g |
5큰술 |
6군. 과일군(당질 12g, 열량 50Kcal)
딸기 |
200g |
중12알 |
감(단감) |
80g |
중1/2개 |
살구 |
150g |
4-5개 |
귤 |
100g |
중1개 |
토마토 |
250g |
1개 |
오렌지 |
100g |
1/2개 |
앵두 |
120g |
1컵 |
배 |
100g |
중1/3개 |
참외 |
120g |
중1/2개 |
건대추 |
20g |
중8-9알,소14알 |
멜론 |
120g |
중1/4개 |
생대추 |
30g |
중8-9알 |
자몽 |
120g |
1/2개 |
건포도 |
20g |
1.5큰술 |
수박 |
250g |
대1쪽 |
파인애플 |
100g |
1쪽 |
자두 |
80g |
중2개 |
오렌지주스(무가당) |
100g |
1/2컵 |
복숭아(황도) |
150g |
소1개 |
사과주스 |
100g |
1/2컵 |
포도 |
80g |
15알 |
파인애플주스 |
100g |
1/2컵 |
바나나 |
60g |
중1/2개 |
토마토주스 |
200g |
1컵 |
사과(후지) |
100g |
중1/2개 |
1일 구성량
열량 |
곡류 |
어육류 |
채소 |
지방 |
우유 |
과일 |
|
저지방 |
중지방 |
||||||
1000 |
4 |
2 |
1 |
8 |
3 |
1 |
1 |
1200 |
5 |
3 |
1 |
8 |
3 |
1 |
1 |
1500 |
8 |
3 |
1 |
8 |
4 |
1 |
1 |
음료, 술 100cc당
생맥주 |
37Kcal |
오렌지주스 |
51Kcal |
소주 |
180Kcal |
식이성섬유음료 |
45Kcal |
콜라 |
18Kcal |
우유 |
61Kcal |
위스키 |
275Kcal |
막걸리 |
50Kcal |
이온음료 |
45Kcal |
병맥주 |
48Kcal |
샴페인 |
42Kcal |
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